Colazione prima della 10km?... non è un dramma!

Oggi un compagno di corsa mi ha chiesto suggerimenti sulla colazione prima di domenica prossima quando parteciperà alla 10km della Guarda Firenze.

Avevo parlato di colazione a proposito della mezza (La bolla speculativa della bresaola) ma per una gara breve non avevo in mente indicazioni particolari. Allora sono andato a verificare cosa dice Fulvio Massini, che in modo molto conservativo consiglia la stessa colazione che prevede per la mezza.

Mi ricordavo di aver recentemente letto uno speciale sulle 10k in una delle riviste francesi di che vi ho recentemente decantato (La France... quelles magazines!). Allora sono andato a controllare e a proposito dell’alimentazione dice fondamentalmente due cose giuste:

·     1-2 giorni prima mangiare più carboidrati (pasta/riso abbondante, frutta)

·  fare una pasto leggero sufficientemente prima della gara in modo da compensare l’abbassamento di glicogeno avvenuto durante il sonno, ma senza tenere impegnato l’apparato digerente durante la corsa.

Però poi quando si passa alla sostanza dice: 3-4 ore prima della gara: 100 g di pasta “nature”, 1 banana e al limite un po’ di tofu (per un apporto proteico).

Eh no, io per una 10km non mi sveglio alle 6 e non mi mangio un etto di pasta scondita. Non lo faccio per una maratona, figurarsi per una corsa breve.

Allora ho fatto un’ulteriore verifica e ho trovato su RW un articolo di Luca Gatteschi (la cui fulva chioma può esservi capitato di veder sfrecciare a giro per Firenze..) sulla colazione prima della gara. Non specifica che tipo di gara però mi sembrano comunque indicazioni utili a prescindere: http://www.runnersworld.it/colazioni-pregara-runners-2830). Ne riporto un brano che sottolinea il principio fondamentale:

“[...] ti serve [...]  una colazione che ti garantisca un buon apporto energetico, ma con un assorbimento non troppo rapido, che potrebbe provocare come reazione una ridotta concentrazione di zuccheri nel sangue (ipoglicemia), quindi scarsa disponibilità di carburante “nobile” proprio al momento in cui, in gara, chiederai al tuo fisico di dare il massimo.”

Per saperne di più: una guida sempre di RW dedicata all’alimentazione prima della gara (con sei colazioni, sei pranzi e sei proposte di cena): http://www.runnersworld.it/le-guide-di-rw-corri-a-tavola

E un elenco (ancora su RW) di cibi ricchi di carboidrati ma ad assorbimento non troppo rapido (indice glicemico medio-basso), così da evitare un incremento brusco della glicemia seguito poi inevitabilmente da una sua riduzione: http://www.runnersworld.it/tabella-indice-glicemico-runners-3083

Detto tutto ciò fate i vostri giochi, con tranquillità: difficilmente in una gara breve avrete drammatici cali di energie dovuti a esaurimento scorte.